Диет популярных много, но сегодня у каждого второго на устах интервальное голодание (также называют «интегральным»). На нем «сидят» обычные сторонники похудения, представители шоу-биза и другая элита русского общества. И все как один уверяют, что она работает, результат великолепен. В России методика «пришла» из Голливуда. В чем феномен интервального питания, можно ли соблюдая такой режим сбросить несколько килограммов, как правильно соблюдать диету, что допустимо пить и есть, и наоборот. В общем, «разберем по полкам» нашумевший метод похудения.

СОДЕРЖАНИЕ

Интервальное голодание – что это за диета, на чем основана?

Польза и вред интервального голодания

Правила голливудской диеты

Как начать интервально голодать

Какие продукты питания можно и не нельзя есть при интервальном голодании

Чай для похудения при интервальном голодании

Безопасные сахарозаменители при интервальном голодании

Чем «подавить» аппетит при промежуточном голодании

Занятия спортом при интегральном похудении

Через какое время будет виден результат после начала интегрального голодания

Когда нельзя сидеть на интервальной голливудской диете

Интервальное голодание – что это за диета, на чем основана?

Подбирая калораж для пищевого окна (суточной нормы употребления еды), можно точно рассчитывать на то, что фастинг не навредит фигуре и организму, не притормозит скорость метаболизмов. Классический вариант интервального голодания заключается в ограничении пищи определенными временными промежутками. Если к питанию подойти со знанием дела, в этом случае в организме не произойдет дефицита нутриентов (полезных веществ), он будет минимальный, а эффект превзойдет ожидания.

Польза и вред интервального голодания

Эндокринологи, диетологи и нутрицологи убеждают, что на интервальном голодании действительно возможно быстро «потерять» килограммы. Причем фастинг полезен не только для получения результата стройности тела, но оказывает благотворное воздействие на организм придерживающегося этого питания:

Способствует нормализации уровня холестерина.
Стимулирует ускорение обменных процессов.
Тормозит старение организма.
Предупреждает развитие онкологических заболеваний.
Активирует мозговую деятельность.
Повышает стрессоустойчивость.
Придает бодрости, в том числе этому способствует чай для похудения, который рекомендуется пить во время соблюдения интегрального питания.
Нормализует микрофлору кишечника.
Способствует сохранению мышц, что очень важно, когда худеешь.
Делает кожу эластичнее.

Так как основой данной методики является знание того, что клетки организма обладают свойством перерабатывать свои же компоненты, промежуточное голодание помогает организму избавляться от старых клеток. Голливудский метод не требует подсчета килокалорий, пересмотра питания и прочих сложностей. Но, приняв решение начать соблюдать интервальное голодание, вы должны понимать, что у каждой диеты имеются свои минусы. У обсуждаемого метода снижения веса – запоры, отрыжка, изжога, головные боли, мигрени, мышечные спазмы. Так реагирует организм на стресс.

Правила голливудской диеты

Как помогает интегральное голодание мы уже разобрались. Чтобы «диета» сработала, важно соблюдать определенные правила, пищевые окна, способствующие эффективному перевариванию еды. Чтобы она принесла организму только пользу, период отказа от пищи должен быть длительнее «пищевого окна». Также нужно соблюдать и несколько других простых, но важных рекомендаций:

Последний раз принимать пищу необходимо за пару-тройку часов до отхождения ко сну.
Блюда и продукты на завтрак должны быть калорийные.
В период голодание, если не больные почки и сердце, пейте побольше воды, травяного и зеленого чая. Напитки должны быть несладкие.
Продумывайте питание, оно должно быть сбалансированное.
Если во время диеты самочувствие ухудшится, рекомендуется перестать соблюдать диету.
Максимальное время «голодовки» должно составлять максимум 16 чесов, не более. В противном случае метаболизмы замедляется.

Как начать интервально голодать

Диетологи-нутрицологи рекомендуют:

Если появится желание поесть выпейте стакан воды, чашку кофе или чая.
Участвуйте в социальной жизни. Нередко наблюдаются случаи, когда невозможно голодать, например, на празднике. Можно побаловать себя 1 день, вкусно поесть, расслабиться, получить удовольствие. После праздника вы просто продлите пост, чтобы компенсировать съеденное. А если добавите спортивную тренировку – вдобавок скинете пару сотен грамм.
Общайтесь со сторонниками, разделяющими ваше мнение относительно питания. Они не будут соблазнять покушать вкусненького, сладенького, жареной картошечки и пр.

Если у вас период стресса, отложите похудение с помощью интегрального голодания.

Каждая схема фастинга предусматривает деление суток на временные интервалы. Схема может быть щадящей или строгой. Можно соблюдать диету для новичков или продвинутых. Рассмотрим их кратко, но подробно.

Для тех, кто начинает путь похудения:

«13/11» (циркадная). Отказаться от пищи необходимо на 13 часов. 11 – пищевое окно. Этот режим похудания самый мягкий. После того как организм привыкнет, можно перейти на более строгий режим.
«16/8». Схема интервального голодания для начинающих «16/8» наиболее популярна. Предполагает 16 часов без еды, через 8 часов после отказа от пищи можно есть. По такой схеме голодают продвинутые сторонники похудения или начинающие, которые смогут выдержать временной отрезок. Нужно составить график потребления пищи. Многие соблюдают такой: с 10 утра до 18 вечера либо с 12 дня до 8 часов.
«18/6». Диета предусматривает шестичасовое пищевое окно, и восемнадцатичасовой отказ от еды. В 6 утра можно плотно позавтракать, потом пообедать и перекусить. Отличный результат будет, если добавить какой-либо спорт. Это может быть пробежка, плавание в бассейне, фитнес, и даже обычная зарядка будет эффективна.

Для тех, кто уже опытен в интервальном похудении:

«20/4». Соблюдать такую диету не легко, так как употребление пищи возможно лишь 4 часа в сутки. В этом окне можно 1 раз полноценно поесть и перекусить.
«24/0». Схема предусматривает суточный отказ от еды. Рекомендуется для оздоравливающей «голодовки» или быстрого снижения массы тела. Такую схему диету выдерживают продвинутые худеющие или со стойкой силой волей и организмом. Обычно ее соблюдают в выходной день. Нельзя резко переходить к такой диете, она требует подготовки.
«36/0». Такой вариант считается самым радикальным. Пищу исключено употреблять целых 36 часов. Применять схему допустимо 1 раз в неделю, не чаще.

Вы можете для себя выбрать любую из перечисленных схем. Но специалисты по питанию настоятельно советуют начинать с диеты для начинающих и плавно перейти на последнюю, если нужно сбросить много килограмм.

Какие продукты питания можно и не нельзя есть при интервальном голодании

Даже если вы начнете с самой мягкой диеты, все равно забудьте о вредной еде. На время соблюдения любой из вышеперечисленных диет отказаться от определенных продуктов питания. Например, нужно исключить пищу, в которой содержатся красители и консерванты, фаст-фуд, блюда, насыщающие организм быстрыми углеводами. Соблюдая промежуточное голодание лучше отдайте предпочтение здоровой пище. Обязательно включите в рацион:

овощи, фрукты, цитрусы: брокколи, цветную капусту, айсберг, яблоки, апельсины и т.д.
белковые продукты: говядину, курицу, яйца, орехи;
зерновые культуры: рис, гречу и др.

Чай для похудения при интервальном голодании

Даже не стоит задаваться вопросом, можно ли пить чай при соблюдении интегральной голливудской диеты. Не просто можно, а нужно. Особенно рекомендуется пить крупнолистовой зеленый чайили травяной. Доказано, что напитки из трав и чайного листа выводят токсины, шлаки, способствуют похудению, в них много полезных свойств, а при похудении организм теряет их часть. Можно купить специальный травяной сбор для похудения или заваривать растения отдельно. Для большего эффекта можно заваривать чай вместе с травами, очень помогает в похудении имбирь.

Безопасные сахарозаменители при интервальном голодании

Соблюдая диетический режим важно полностью отказаться от сахара. Как быть, если любите сладкий кофе, чай или другой напиток? Можно просто заменить его, но не синтетическим заменителем сахара, а натуральном:

стевией – очень сладкой травой или подсластителем из этого растения (сахарозаменитель продается в стиках, пакетированной фасовке, в коробках и таблетках);
архатом. Такой подсластитель используют в Китае уже много столетий. Важно, что продукт в 2009 году был признан безопасным и получил статус FDA GRAS.

Чем «подавить» аппетит при промежуточном голодании

Перечислим специи и напитки, подавляющие чувство голода:

Вода. Если потреблять достаточное количество воды, то не появится сильный аппетит. Начинать день рекомендуется со стакана воды.
Зеленый чай. Данный напиток подходит практически для каждого худеющего, если нет заболевания почек. Как мы уже указали в отдельном блоке о зеленом чае, он стимулирует снижение массы тела, ускорят метаболизмы, выступает в качества антиоксиданта.
Корица. Эта приправа не только вкусная, но и сжигает жиры. Ее можно добавлять в блюда и кофе.
Семена чиа. В продукте содержится много кислот омега-3, растворяемых пищевых волокон. Их можно употреблять в пищу в любом виде, готовить из них пудинги.

Занятия спортом при интегральном похудении

Диета и соблюдение правильного питания – это хорошо, но спорт поможет быстрее похудеть. Лучше всего ходить, многие исследования показали, что именно такая физическая активность подходит практически каждому и обеспечивает следующие эффекты:

Снижает концентрацию цитокинов сигнальных молекул, провоцирующих воспаление.
Поднимает самомнение, даже настроение.
Снижает риск развития онкологии, особенно рака молочной железы.
Во время ходьбы сжигаются жиры, улучшается кровоснабжение и работа сердца.

Через какое время будет виден результат после начала интегрального голодания

Согласно результатом исследования, проведенного в 2014 году, временный отказ от еды помогает похудеть на 3% за 3 недели. Объем (окружность талии) уменьшится на 4 см. Также была отмечена минимальная потеря мышечной массы, что очень важно для худеющих в зрелом возрасте. Скорость результата зависит от индивидуальности организма, некоторые начинают худеть с первых дней, другим требуется чуть больше.

Когда нельзя сидеть на интервальной голливудской диете

При переходе на фастинг даже здоровый человек может ощутить неприятные побочные явления: быстрое наступление усталости, нарушение сна, тошноту и головную боль. Но организм адаптируется к режиму питания за 1 месяц, а неприятные ощущения перестанут беспокоить.

Худеть по обсуждаемой схеме нельзя следующим категориям желающих стать худее на несколько килограмм:

беременным, в период кормления грудью;

людям, страдающим расстройством пищевого поведения;
людям, у которых имеется тяжелое заболевание печени;
страдающим повышенным уровнем глюкозы в крови.

Несмотря на полезность фастинговой диеты при наличии сахарного диабета второго типа ученые не рекомендуют худеть, голодая по определенному режиму. Одни утверждают, что вследствие такой диеты может упасть уровень сахара в крови и развиться гипогликемия. Другие уверяют, что благодаря такой диете можно замедлить прогрессирование данного заболевания, поскольку она исключает потребление сахара. Если вы приняли решение снизить вес именно интервально голодая, придерживайте изученных подходов. При сахарном диабете 2-го типа больше подойдет схема «16/8». Этот режим безвреден для людей старше 18 лет.